Подготовка к забегу на дистанции 7 км

Подготовка к забегу на дистанции 7 км

 

Или коротко о том, как мы начали заниматься оздоровительным бегом.

 

Данная заметка вынашивалась довольно долго, но всё никак не удавалось найти оптимальный формат и объём информации. Решено было пойти по пути наименьшего сопротивления -  сокращение временных затрат на написание текста, но не смотря на небольшой объём текста, всё равно было потрачено достаточно много времени. Заметка несколько раз переписывалась и редактировалась. Как оказалось это не так просто проанализировать проведенную подготовку, сделать вывод и суметь изложить информацию в понятном и интересном виде для читателя. В тексте нет некоторых разъяснений и прочих нюансов, если кому-то интересно можно будет обсудить в комментариях более подробно.

 В данном событии [забеге] нет ничего сверхъестественного и необычного, но для нашего дуэта он первый к которому мы целенаправленно и осознанно тренировались. Хочу поделиться нашим скромным опытом и результатами с участниками, вдруг эта информация окажется полезна кому-либо в освоении бега как элемента здорового образа жизни и подготовки к любому виду физической активности.

 И так мы - два поклонника физкультуры: Макс и Надя. Беговой полигон – асфальтированный круг в парке длиною 500м без перепадов высот. Техническое оснащение – беговые кроссовки уважаемой фирмы и персональные кардимониторы (пульсометры) удачного бюджетного варианта.

 Сразу отмечу, что повествование будет идти только обо мне, т.к. показатели у нас получались очень близкие друг к другу и все забеги оканчивали плечом к плечу.

 Подготовке к забегу предшествовала более длительная базовая работа. Начали мы её, ровно также как и вообще занятие бегом, в недалёком 2013 году. Пользуясь современными средствами коммуникации, случайно нашёл описание методики бега на ЧСС (пульсе) 120 уд/мин. Вообще в самом начале, на мой взгляд, нужно не забивать себе голову кучей информации, гораздо важнее выйти на улицу и начать бегать. По данной методике было проведено 27 тренировок. С большой натяжкой можно назвать апогеем данной подготовки провальное участие в забеге на пик Черского, потому как ничего кроме мотивации к дальнейшему развитию он не принёс. Впрочем, ничего удивительного, бег по пересечённой местности с набором высоты является сложнейшим видом и без должной подготовки в нём делать нечего (хотя бы для тех участников, которых заботит собственное здоровье). После летней подготовки следовал зимний [беговой] перерыв, «результатом» которого стало участие в заходе на «пик» Любви в Аршане. Результат близок к предыдущему и, похоже, мне стал известен мой максимальный пульс :). Далее возобновлена летняя беговая подготовка по уже знакомой методике: проведено 20 тренировок. В определённый момент стало скучно и захотелось скорости (разнообразия?), тем более что техника бега, на наш взгляд, какая-никакая появилась. В один обычный день, изучая рынок спортивной беговой обуви, был обнаружен элементарный сервис по составлению тренировочной программы.  Всё довольно тривиально – заполняешь несколько параметров и voila  – персональная программа на желаемую дистанцию.  Остаётся только уповать на хорошую погоду и выходить на пробежки три раза в неделю. Из минимального технического оснащения потребуются часы с секундомером, лучше, если он будет уметь отсекать круги для контроля своего темпа.

 Подготовка по данной программе имеет следующую схему (названия забавные немного, так в программе было написано):

 

1.      Лёгкий бег (3 км) – темп ~8:20 мин/км

 

2.      Комфортная (3 км) – темп ~7:30 мин/км

 

3.      Комфортная (5 км) – темп ~7:30 мин/км

 

4.      Комфортная (3 км) – темп ~7:30 мин/км

 

5.      Удержание темпа (5 км) – темп ~6:50 мин/км

 

6.      Подготовка (3 км) - темп ~5:30 мин/км

 

7.      Лёгкий бег (3 км) – темп ~8:10 мин/км

 

8.      Забег! (5 км) – темп ~5:30 мин/км  Подготовка к 7км дистанции.

 

9.      Забег! (7 км!)

 

По каждому пункту делается от 1 до 5 повторений и рассчитана программа на шесть недель плюс две недели после контрольного забега, вероятно, для закрепления результата, их пришлось немного модифицировать под выступление на Осеннем «марафоне» на дистанции 7 км, который проходил традиционно 12 октября.

 Фактически программа подготовки не выполнена, но результатом подготовки можно считать пройдённую дистанцию в 7 км на забеге «ХХV Осенний марафон в Иркутске». На этапе подготовки к забегу было совершено 20 пробежек. Целевым результатом хотелось получить ровный, доступный темп бега в аэробной зоне, т.е. итоговое время не являлось определяющим фактором. Но, как обычно, всё обернулось гораздо интереснее…

День Х. (“икс” – прим. ред.)

 12 октября, о. Юность. Хорошая погода, хорошая компания, проведённая некоторая целенаправленная подготовка - отличные условия для дебюта в беговых соревнованиях (скайраннинг не в счёт). Немного смутил ветер, но как оказалось у страха глаза велики. Первая (единственная?) проблема, которая стабильно мне доставляет неудобства – предстартовое волнение. С одной стороны хорошо, когда пульс на старте сразу в районе 130 уд/мин, но с другой – он и на дистанции эти «лишние» удары приплюсовывает себе.  То есть, если на тренировке я могу бежать в районе 140 уд/мин, то на соревнованиях на таком же темпе я имею уже 170 уд/мин! Что это? Психологический аспект подготовки? Не понимаю.

 Ещё одна сложность бега по свободной дистанции – это плохие ориентиры километража. Бегая кругами, мы можем чётко контролировать свой темп и вносить поправки. И сейчас предстояло применять именно то умение, которое вырабатывалось на тренировочных забегах – чувство темпа. Для себя я лишь отметил первые две отметки: 1 и 2 км, чтобы оценить попадание в темп.

 Участие в этом забеге сразу было определено как этап подготовки к более продолжительным дистанциям, поэтому, как было сказано выше, «спринтерской» цели не ставилось.

 И так, номер получен, небольшая разминка, минутная пробежка, контрольный глоток чая из термоса. Готов к старту.

 Судьи обращают внимание на старт, с шутками-прибаутками беговая масса перемещается на «новое» место старта – мостик. У меня нет цели «быстро» бежать, поэтому выбираю знакомую тактику «как пойдет» и занимаю место в конце всего эшелона, заодно избавляю пульсометр от чужих сигналов :). Старт дан, традиционные крики «Ура-а-а-а» и побежали. Ничего особенного на первом километре не происходило, кроме моей сердечной деятельности, кажется, она издевается надо мной. Хотя кто знает, может это организм специально мобилизует все внутренние резервы на максимальную работу. 170 уд/мин. «Н-да, где-то мы такое уже проходили и не раз» - подытоживаю и продолжаю бег в компании пожилых участников. Первый километр бегу стабильно крайним, хотя ощущения похожи на тренировочные: сначала немного забиваются ноги, затем начинают отходить и начинается самая приятная часть – ты вбегаешь в свой рабочий темп. Пульс не снижается, к чёрту пульс, улыбаемся и пашем. Ноги начинают бежать быстрее и веселее, начались первые опережения. Охотился в основном за своими соперниками – красными номерами и до разворота (половина дистанции) уже неплохо отыграл позицию. На обратном пути столкнулся с еще одной неожиданностью – встречным ветром, чувствуется, как он замедляет. Как «опытный» бегун пытался держаться за кем-нибудь, в качестве укрытия, но почему-то в результате оказывалось, что я просто опережал этого соперника. Темп уже не контролируется, бегу относительно быстро - уже на результат (что греха таить). На пятом, шестом километре отыграл еще несколько позиций, успех бодрит, прибавляю немного. На видимом расстоянии остаются последние «красные» соперники, немного тянусь за ними, ожидая возможного ускорения на последнем километре, но, не дождавшись никаких намёков, перехожу в атаку (как звучит!). На финише приветствую фотографа и финиширую с тяжелым дыханием. Время - 00:36:40. Ничего особенного в этом результате нет. По протоколам позже узнаю, что удалось отыграть 8 позиций в общей массе мужчин-бегунов на 7 км из 16 человек финишировавших.

 

ZVDmbBTTZww

Резюме.

 Отлично проведённое время и дебют в беговых соревнованиях. Мне известно некоторое моё время на дистанции 7 км, получен очередной мотивационный толчок в развитии. К сожалению всё-таки не считаю свою подготовку достаточной для бега в таком темпе. Бег проходил в анаэробной зоне, о чём элементарно свидетельствует забитость мышц и прочие факторы (см. табличку ниже).

 В качестве занимательного дополнения для пытливых умов предлагаю рассмотреть диаграмму моей функциональной работы во время подготовки и забега. Метки на диаграмме показывают соотношение ЧСС (пульса) и темпа. Иными словами каждый тренировочный и соревновательный километр отображен графически.

 

 2014-11-29 153202

 

Не буду притягивать за уши различные догадки, хотя некоторые факты очевидны: пульс на первом километре всех тренировочных дистанций резонно ниже пульса последующих километров (ближайшие метки к пересечению осей), местами присутствует некая нестабильность в темпе. Отчётливо видно и не совсем было понятно, почему присутствует такое резкое увеличение темпа в тренировочной программе, предлагаемой сайтом - переход с 6:50 на 5:30 мин/км (красные метки). Для организма это был явно разрыв шаблона и переход в анаэробную зону, либо где-то очень близко к ней. Проведя два тренировочных забега и не получив удовольствия от бега (это важно! :) ), решено было отказаться от такого темпа и перевести программу в подготовку к 7 км забегу в умеренном(комфортном) темпе (серые метки). Пока по ощущениям это 6:30-6:40 мин/км. Внимательный читатель, наверняка, приметил одну необычную отметку (чёрный квадрат с крестиком) – это темп на соревновательном забеге. Невооружённым взглядом видно, что организму дался не сладко этот забег. Делая вывод, можно сказать: Вот он - хороший пример не оздоровительного бега! Скорость и оздоровление – это понятия из совершенно противоположных областей. Скорость подразумевает напряженную и анаэробную работу, что, по сути, является деструктивным фактором для организма. На мой взгляд, сейчас есть два оптимальных вектора развития: наращивание расстояния бега в умеренном темпе (идеал – марафонская дистанция) и совершенствование (приобретение) техники. Пока готовилась эта заметка, мной была прочитана одна доступная книга по подготовке к марафонскому бегу. В книге говорится о том, что темп тренировочного бега для подготовки к марафону должен находится в диапазоне между 70-80% от максимальной ЧСС (горизонтальные пунктирные линии на диаграмме). Если вернуться к диаграмме и рассмотреть точки, находящиеся в данном диапазоне, можно сделать вывод об оптимальном темпе бега для меня ~ 00:06:40. По личным ощущениям также могу сказать, что это действительно доступный и комфортный темп на данный момент.

 

Если кто-то дочитал до этого абзаца, то я предлагаю рассмотреть ещё несколько интересных находок.

 В интернете много различной информации касаемо пульсовых зон, но я не буду на них останавливаться и просто приведу полезную табличку  из статьи случайного бего-блога (MHR max heart rate – максимальная частота пульса).

 

ad6d8761319

 

Максимальный пульс для себя брался по некой «уточнённой» формуле:

 ЧССмакс=205,8-(0,685-возраст)

 Значения получаются чуть ниже (на всякий случай), чем при расчёте «стандартной» формулой:

 ЧССмакс=220 – возраст.

 Оценить нагрузку во время забегов можно по диаграмме интенсивности, она даёт факультативное более ясное представление, нежели концентрации точек на предыдущей диаграмме. Перед соревнованиями были нагрузки снижены до восстановительных. Занятие №21 – забег на соревновании.

 

int

Интенсивность вычислялась по эмпирической формуле Карванена:

 Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое*) / (макс. ЧСС - ЧСС в покое*)

 *при условии, что ЧСС в покое оставалась постоянна – 65 уд/мин.

 Вот такой вот около-научный подход получился у нас к занятиям, абсолютно не уверен, что во всём этом есть необходимость, но получилось занимательно. Теперь самоё время для теоретической подготовки, уже есть в планах прочитать три книги о беге. На этом пока всё. Вопросы в комментариях приветствуются!

 

Будьте мотивированы, бегайте с умом.

 

 

Комментарии   

Сергей Войличенко
#1 Сергей Войличенко 30.11.2014 11:13
Да, Макс, серьезный подход. Желаю достигнуть марафонской дистанции. :-)
Дмитрий Бобров
#2 Дмитрий Бобров 30.11.2014 18:59
По мне так вообще супер серьезный подход. Любопытно будет динамику на протяжении года посмотреть)) НЕ забрасывай бег, выкладывай результаты)
Макс Григорьев
#3 Макс Григорьев 30.11.2014 19:28
Так проблемка намечается, зимой как-то худо с бегом и холодно и темно и обуви нет подходящей :) поэтому пока заброшено :-?
Сергей Войличенко
#4 Сергей Войличенко 01.12.2014 12:33
Цитирую Макс Григорьев:
и холодно и темно

Как раз то, что нам нужно в нашем деле. :-)
Макс Григорьев
#5 Макс Григорьев 01.12.2014 13:21
Приму совету по выбору зимней беговой обуви :-*
Дмитрий Бобров
#6 Дмитрий Бобров 01.12.2014 13:26
обычные кроссовки с шерстяным носком )
http://www.youtube.com/watch?v=ks9zkPA0q40
Макс Григорьев
#7 Макс Григорьев 01.12.2014 14:01
А если по затоптанному снегу? Нормально будет? Как-то жалко обычные кроссовки зимой, тем более что они в сеточку :)
Сергей Войличенко
#8 Сергей Войличенко 02.12.2014 07:18
Цитирую Макс Григорьев:
Как-то жалко обычные кроссовки зимой, тем более что они в сеточку :)

Насчет того, что жалко, не совсем понял. Так как зимой кроссовки меньше изнашиваются, по крайней мере подошва. Сеточка даже в чем-то лучше некоторых материалов, так как ""дубея" на морозе" некоторые материалы начинают трескаться, а сеточка этим не страдает. Первые мои кроссовки, в которых бегал зимой, были именно с сеточкой спереди. Правда, сеточки тоже разные бывают, надо смотреть потолще и поплотней.
Цитирую Макс Григорьев:
А если по затоптанному снегу? Нормально будет?

Обычные кроссовки для асфальта будут больше проскальзывать, причем по любому снегу. На зимних кроссовках лучше, чтоб были агрессивные грунтозацепы, тогда меньше проскальзываешь . Правда бегаю по лесному парку, где изредка приходится и тропить по свежему снегу. :-) Если выбранный маршрут всегда в натоптанном снегу или льду, могут подойти шипованные кроссовки. Мне не нравится, так как до леса добегаю обычно по очищенному асфальту, неприятно цокают. Бегаю в них только на Мунку или тренируюсь к Козерогу.
Макс Григорьев
#9 Макс Григорьев 02.12.2014 08:34
Всё верно, склоняюсь пока к таким:
Asics Gel-Trail Lahar 5 G-TX
trial-sport.ru/goods/761611/882408.html
Шипы, пожалуй пока излишество. И так уже батальон всякой обуви, складывать некуда :lol: А в этих Лахарах можно и летом по пересеченной местности.
Вадим Петров
#10 Вадим Петров 02.12.2014 11:13
Цитирую Макс Григорьев:
Всё верно, склоняюсь пока к таким:
Asics Gel-Trail Lahar 5 G-TX

У меня такие кроссовки! Бегал в них летом по пересеченной местности и наслаждался удобством! По снегу еще не пробовал, к сожалению.
Дмитрий Бобров
#11 Дмитрий Бобров 02.12.2014 11:17
Загугли yaktrax pro и icebug shoes
Макс Григорьев
#12 Макс Григорьев 02.12.2014 12:03
Цитирую Вадим Петров:
Цитирую Макс Григорьев:
Всё верно, склоняюсь пока к таким:
Asics Gel-Trail Lahar 5 G-TX

У меня такие кроссовки! Бегал в них летом по пересеченной местности и наслаждался удобством! По снегу еще не пробовал, к сожалению.

Настойчиво рекомендую испытать и оставить отзыв :)
Цитирую Дмитрий Бобров:
Загугли yaktrax pro и icebug shoes

Встречный вопрос - в Иркутске можно найти? :) Нужно более доступное, я не такой фанат бега, что бы выписывать из интернета.
Дмитрий Бобров
#13 Дмитрий Бобров 02.12.2014 13:14
Цитирую Макс Григорьев:
Цитирую Вадим Петров:
Цитирую Макс Григорьев:
Всё верно, склоняюсь пока к таким:
Asics Gel-Trail Lahar 5 G-TX

У меня такие кроссовки! Бегал в них летом по пересеченной местности и наслаждался удобством! По снегу еще не пробовал, к сожалению.

Настойчиво рекомендую испытать и оставить отзыв :)
Цитирую Дмитрий Бобров:
Загугли yaktrax pro и icebug shoes

Встречный вопрос - в Иркутске можно найти? :) Нужно более доступное, я не такой фанат бега, что бы выписывать из интернета.


аналоги кошек (шипов) для кроссовок я как то видел в фан спорте
вот например: http://xn--d1afdqka2cwc.xn--p1ai/zimohody
Сергей Войличенко
#14 Сергей Войличенко 04.12.2014 07:54
Цитирую Дмитрий Бобров:

аналоги кошек (шипов) для кроссовок я как то видел в фан спорте
вот например: http://xn--d1afdqka2cwc.xn--p1ai/zimohody

Вопрос- а Вам точно нужны шипы зимой для ежедневных пробежек?
У меня есть подобные шипы (4спереди-2 сзади). Бегал только на Мунку один раз(второе место), когда не было шипованных кроссовок. Понравилось. Уменьшили скольжение на ледопадах и на прочих утрамбованных местах позволяли проходить в наглую в лоб. Но кошек на крутом подъеме, конечно, не заменили.По итогу вылетело по одному шипу спереди и сзади на одной ноге. По ощущениям, для ежедневных пробежек могут не подойти, так как сделаны из резины, которая, наверное, быстро порвется, либо шипы на асфальте могут повылетать, но, конечно, это зависит от крутизны пробегаемых участков. Может и подойдет в качестве бюджетного варианта на первое время, если такая острая необходимость в шипах. Мне кажется, что это может быть необходимо, если бегаешь по участкам открытого льда.

У Вас недостаточно прав чтобы оставить комментарий

Рейтинг@Mail.ru